التدريب خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يكون خيارًا ممتازًا لمن تجاوز مرحلة البداية ويريد إعطاء كل مجموعة عضلية حجم تدريب أكبر دون تحويل الحصة الواحدة إلى ماراثون طويل. لكن نجاح جدول التضخيم لا يعتمد على عدد الأيام وحده، بل على طريقة توزيع العضلات، وحجم التمرين، وشدة الأداء، والراحة، وقدرتك على الاستمرار من أسبوع إلى آخر دون تراكم إرهاق غير ضروري.
كثير من المتدربين يظنون أن جدول خمسة أيام يعني ببساطة تخصيص يوم لكل عضلة، ثم إضافة أكبر عدد ممكن من التمارين. هذا الأسلوب قد يعمل لفترة قصيرة، لكنه ليس بالضرورة أفضل طريقة لبناء كتلة عضلية بشكل متوازن. العضلة تحتاج إلى تحفيز كافٍ، لكن الإفراط في الحجم قد يقلل جودة الأداء ويؤخر التعافي.
الأفضل أن تبني الأسبوع بطريقة تجعل العضلات الكبيرة تحصل على حجم مناسب، وتوزع تمارين الدفع والسحب والأرجل بصورة تسمح لك بالتقدم في الأوزان دون أن تنهار في نهاية كل حصة. في هذا المقال سنبني جدولًا عمليًا لخمس أيام، مع توضيح كيف تختار التكرارات، وتوزع الجهد، وتعرف متى تحتاج إلى زيادة الوزن أو تقليل الحجم.
قبل أن تبدأ: هل جدول خمسة أيام مناسب لك فعلًا؟
هذا الجدول ليس للمبتدئ الذي لم يتعلم التمارين الأساسية بعد، وليس مناسبًا أيضًا لمن لا يستطيع الالتزام بأيام الراحة والنوم والغذاء. خمسة أيام تعني أنك ستتدرب معظم أيام الأسبوع، ولذلك يجب أن تكون قادرًا على إدارة الإرهاق.
قد يناسبك إذا:
تتدرب منذ عدة أشهر بشكل منتظم.
لديك معرفة جيدة بالحركات الأساسية.
تستطيع تخصيص 60 إلى 80 دقيقة للحصة.
نومك منتظم نسبيًا.
تتناول كمية كافية من الطعام والبروتين.
لا تعاني من إصابة أو ألم متكرر.
تريد رفع حجم التمرين دون جعل الحصة طويلة جدًا.
أما إذا كنت تتغيب يومين أو ثلاثة كل أسبوع، فجدول أربعة أيام منظم قد يكون أفضل لك من جدول خمسة أيام غير ثابت.
كيف نقسم الأسبوع؟
سنستخدم تقسيمة تمنح كل مجموعة عضلية اهتمامًا واضحًا مع تكرار بعض العضلات أكثر من مرة بشكل غير مباشر.
التوزيع المقترح:
اليوم الأول: صدر وترايسبس
اليوم الثاني: ظهر وبايسبس
اليوم الثالث: أرجل
اليوم الرابع: أكتاف وصدر علوي
اليوم الخامس: ظهر خفيف وذراعين
يومان راحة
يمكن ترتيب الأيام حسب دوامك، لكن يفضل عدم وضع خمسة أيام متتالية إذا كنت تعرف أن أداءك ينخفض بسرعة. مثال عملي:
السبت: صدر وترايسبس
الأحد: ظهر وبايسبس
الاثنين: أرجل
الثلاثاء: راحة
الأربعاء: أكتاف وصدر علوي
الخميس: ظهر خفيف وذراعين
الجمعة: راحة
هذا التوزيع يعطي الجسم فرصة جيدة للتعافي في منتصف الأسبوع.
اليوم الأول: الصدر والترايسبس
هذا اليوم يركز على تمارين الدفع، مع أولوية للصدر. الترايسبس سيعمل بالفعل في معظم تمارين الضغط، لذلك لا يحتاج إلى حجم مبالغ فيه بعد انتهاء تمارين الصدر.
Bench Press
تمرين أساسي ممتاز للصدر والكتف الأمامي والترايسبس.
نفذ:
3 إلى 4 مجموعات × 6 إلى 10 تكرارات
اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على تحكم جيد. لا تجعل كل مجموعة محاولة رقم قياسي.
Incline Dumbbell Press
يضيف تركيزًا أكبر على الجزء العلوي من الصدر.
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
استخدم مدى حركة مريحًا ولا تجعل الدامبل يتصادم في الأعلى.
Chest Press Machine
بعد التمارين الحرة، الجهاز يسمح لك بإضافة حجم جيد دون الحاجة إلى تثبيت كبير.
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Cable Fly
تمرين عزل مناسب لإنهاء الصدر.
2 إلى 3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا
الهدف هنا الإحساس بالحركة والانقباض وليس رفع أوزان كبيرة.
Rope Pushdown
للترايسبس:
3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
Overhead Triceps Extension
2 إلى 3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
يكفي هذا الحجم غالبًا لأن الترايسبس حصل بالفعل على تحفيز قوي خلال تمارين الصدر.
اليوم الثاني: الظهر والبايسبس
الظهر يحتاج إلى مزيج بين سحب رأسي وسحب أفقي. التركيز هنا ليس فقط على زيادة العرض، بل على بناء سمك وتوازن في العضلات الخلفية.
Lat Pulldown أو Pull-Ups
3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
إذا كنت لا تستطيع العقلة بعدد جيد، استخدم السحب العلوي وركز على التحكم.
Barbell Row أو Chest Supported Row
3 مجموعات × 8 إلى 10 تكرارات
إذا كان أسفل ظهرك يتعب بسرعة، استخدم تمرينًا بدعم للصدر.
Seated Cable Row
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Straight Arm Pulldown
2 إلى 3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا
يساعدك على التركيز على عضلات الظهر بدون مشاركة كبيرة من البايسبس.
Dumbbell Curl
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Hammer Curl
2 إلى 3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
لا تحتاج إلى أكثر من ذلك إذا كانت مجموعات الظهر قوية.
اليوم الثالث: الأرجل
هذا اليوم هو أكثر أيام الأسبوع أهمية لكثير من المتدربين لأنه يبني قاعدة القوة ويساعد على تطوير النصف السفلي بالكامل. لا تجعل تمارين الأرجل مجرد فقرة قصيرة في نهاية الأسبوع.
Squat أو Hack Squat
4 مجموعات × 6 إلى 10 تكرارات
اختر النسخة التي تستطيع أداءها بثبات وبمدى حركة مناسب.
Leg Press
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Romanian Deadlift
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
هذا التمرين مهم للفخذ الخلفي والأرداف، لذلك لا تهمله حتى لو كنت تشعر أن السكوات كافٍ.
Leg Curl
3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
Leg Extension
2 إلى 3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا
Calf Raises
4 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
بطن
يمكن إضافة تمرين أو اثنين للبطن في نهاية الحصة، لكن لا تحول اليوم إلى ساعتين من التمارين.
اليوم الرابع: الأكتاف والصدر العلوي
هذا اليوم يركز على الكتف مع إضافة حجم خفيف للصدر العلوي. الفكرة هنا هي تحسين شكل الجزء العلوي دون تكرار يوم الصدر الأول حرفيًا.
Shoulder Press
3 مجموعات × 6 إلى 10 تكرارات
Lateral Raise
4 مجموعات × 12 إلى 20 تكرارًا
الكتف الجانبي يستفيد من التكرارات الأعلى نسبيًا، بشرط الحفاظ على التحكم.
Rear Delt Fly
3 مجموعات × 12 إلى 20 تكرارًا
لا تهمل الكتف الخلفي، لأنه مهم للتوازن والشكل العام.
Incline Machine Press
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
Cable Upper Chest Fly
2 إلى 3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا
هذا يكفي لتكرار تحفيز الصدر دون إرهاق كبير.
اليوم الخامس: ظهر خفيف وذراعان
آخر يوم ليس الهدف منه تدمير العضلات قبل الراحة، بل إضافة حجم محسوب للظهر والذراعين.
Neutral Grip Pulldown
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Machine Row
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا
Face Pull
3 مجموعات × 12 إلى 20 تكرارًا
مفيد للكتف الخلفي وأعلى الظهر.
EZ Bar Curl
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
Incline Dumbbell Curl
2 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
Cable Pushdown
3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا
Single Arm Overhead Extension
2 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا
بهذا ينتهي الأسبوع بحجم ذراع مناسب دون مبالغة.
كم مجموعة تحتاج كل عضلة أسبوعيًا؟
الأرقام ليست ثابتة للجميع، لكن يمكن استخدام نطاقات تقريبية كبداية. كثير من المتدربين المتوسطين يستفيدون من حوالي 10 إلى 16 مجموعة فعالة لكل عضلة كبيرة في الأسبوع، وقد تحتاج بعض العضلات الصغيرة إلى أقل.
المشكلة ليست في العدد فقط. 15 مجموعة بتقنية سيئة لا تعادل 10 مجموعات قوية ومنظمة.
لذلك راقب:
جودة الأداء.
التقدم في الأوزان.
التعافي.
وجود ألم مستمر.
انخفاض القوة من حصة لأخرى.
إذا كنت تتراجع أسبوعًا بعد أسبوع، قد يكون الحجم أعلى من قدرتك على التعافي.
ما المقصود بالمجموعة الفعالة؟
ليست كل مجموعة تؤثر بنفس الدرجة. مجموعات الإحماء مهمة لكنها لا تحسب عادة ضمن الحجم الفعلي بنفس الطريقة.
المجموعة الفعالة هي التي تؤديها بوزن مناسب وتقترب فيها نسبيًا من الفشل العضلي مع الحفاظ على التقنية.
هذا يعني أن الهدف ليس جمع أكبر عدد من المجموعات، بل جعل المجموعات الأساسية ذات جودة.
كم تقترب من الفشل؟
في تمارين التضخيم، يمكنك إنهاء معظم المجموعات وأنت قادر نظريًا على أداء تكرار أو تكرارين إضافيين.
لا تحتاج إلى الفشل التام كل مرة.
الفشل المتكرر في السكوات والضغط والسحب قد يزيد الإرهاق ويؤثر على بقية الأسبوع.
يمكن استخدام الفشل بشكل محدود في تمارين العزل الآمنة مثل الكيرل أو الرفرفة، لكن ليس كقاعدة لكل تمرين.
نطاقات التكرار المناسبة للتضخيم
لا يوجد رقم واحد سحري. يمكن بناء العضلات عبر نطاقات مختلفة بشرط أن يكون الجهد مناسبًا.
يمكن استخدام:
6 إلى 10 في التمارين المركبة الثقيلة.
8 إلى 12 في معظم تمارين الأجهزة والدامبل.
12 إلى 20 في العزل والعضلات الصغيرة.
التنوع يجعل البرنامج عمليًا ويقلل الحاجة إلى استخدام أوزان ثقيلة جدًا في كل تمرين.
كيف تزيد الأوزان؟
استخدم التدرج المزدوج.
إذا كان التمرين 3 مجموعات من 8 إلى 12، لا تزد الوزن إلا عندما تقترب من 12 تكرارًا في جميع المجموعات بتكنيك جيد.
مثال:
الأسبوع الأول: 10، 9، 8
الأسبوع الثاني: 11، 10، 9
الأسبوع الثالث: 12، 11، 10
الأسبوع الرابع: 12، 12، 12
بعدها زد الوزن قليلًا وابدأ من جديد في النطاق الأدنى.
هذه الطريقة أبسط وأكثر أمانًا من زيادة الوزن عشوائيًا.
هل تحتاج إلى تغيير التمارين كل شهر؟
لا. إذا كان التمرين يعمل وتستطيع التقدم فيه، لا يوجد سبب لتغييره سريعًا.
احتفظ بالتمارين الأساسية لعدة أسابيع أو أشهر حتى تستطيع قياس تقدم حقيقي.
يمكن تغيير تمرين إذا:
يسبب لك ألمًا.
لا يناسب جسمك.
لا تستطيع التقدم فيه.
تحتاج إلى تجديد بسيط بعد فترة طويلة.
لكن التغيير لمجرد الملل قد يبطئ تقييم تقدمك.
كيف تعرف أن الجدول قوي أكثر من اللازم؟
راقب علامات مثل:
هبوط الأوزان باستمرار.
ألم مفاصل متكرر.
نوم سيئ.
تعب شديد طوال الأسبوع.
عدم الرغبة في التمرين.
انخفاض واضح في الأداء.
ألم عضلي لا يختفي قبل الحصة التالية.
إذا ظهرت عدة علامات، قلل حجم التمرين أو خذ أسبوعًا أخف.
أسبوع Deload متى تحتاجه؟
بعد فترة من التدريب القوي قد تحتاج إلى أسبوع تخفيف، خصوصًا إذا تراكم الإرهاق.
خلال هذا الأسبوع يمكنك:
تقليل الأوزان.
تقليل المجموعات.
عدم الاقتراب من الفشل.
الحفاظ على الحركة فقط.
ليس شرطًا أن تستخدمه كل شهر، لكن وجوده عند الحاجة يساعد على استعادة الأداء.
التغذية في جدول التضخيم
إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية، فالتدريب وحده غير كافٍ. تحتاج إلى طاقة وغذاء يسمحان للجسم بالتعافي.
الأفضل استخدام فائض سعرات معتدل، وليس أكل كل ما أمامك.
التضخيم الذكي يركز على:
بروتين كافٍ.
كربوهيدرات حول التمرين.
دهون صحية.
ألياف وخضار.
ماء.
زيادة السعرات بشكل ضخم قد تزيد الدهون أسرع من العضلات.
الزيادة المناسبة في الوزن
لا تحتاج إلى زيادة سريعة على الميزان. إذا كان وزنك يصعد بسرعة كبيرة أسبوعًا بعد أسبوع، فغالبًا أنك تكتسب دهونًا بكمية أكبر من اللازم.
الزيادة التدريجية أسهل في التحكم وتقلل الحاجة إلى تنشيف طويل لاحقًا.
راقب:
الوزن.
محيط الخصر.
القوة.
شكل الجسم.
الصور.
لا تعتمد على الميزان وحده.
البروتين وتوزيعه خلال اليوم
بدل تناول كل كمية البروتين في وجبة واحدة، وزعه على عدة وجبات.
يمكن أن تأتي المصادر من:
البيض.
الدجاج.
اللحوم.
السمك.
الحليب.
الزبادي.
الجبن.
البقوليات.
مكمل البروتين عند الحاجة.
المكمل مجرد وسيلة مريحة إذا كان الطعام لا يغطي احتياجك.
الكربوهيدرات مهمة للأداء
بعض المتدربين يقلل الكربوهيدرات جدًا أثناء التضخيم ظنًا أنها غير مهمة. لكن الكربوهيدرات تساعد على دعم الأداء والقدرة على تنفيذ حجم تمرين أكبر.
مصادر عملية تشمل:
الأرز.
الشوفان.
البطاطس.
الخبز.
الفواكه.
المعكرونة.
اختر ما يناسب هضمك وميزانيتك.
الوجبة قبل التمرين
يفضل أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين بوقت يسمح لك بالراحة.
مثال:
أرز + دجاج
أو شوفان + زبادي
أو خبز + بيض
لا تحتاج إلى وجبة ضخمة قبل النادي مباشرة.
الوجبة بعد التمرين
لا توجد نافذة سحرية مدتها 30 دقيقة، لكن من الجيد تناول وجبة متوازنة بعد التمرين خلال فترة مناسبة.
ركز على إجمالي يومك أكثر من القلق على الدقيقة التي أكلت فيها.
النوم والتضخيم
خمسة أيام تدريب تعني أن النوم يصبح أكثر أهمية. إذا كنت تنام بشكل سيئ، ستلاحظ أن الأداء يهبط حتى لو كان البرنامج ممتازًا.
حاول الحفاظ على نوم منتظم وكافٍ، وتقليل السهر خصوصًا قبل يوم الأرجل أو الأيام الثقيلة.
ماذا عن الكارديو أثناء التضخيم؟
لا تحتاج إلى حذفه. جلسات خفيفة أو مشي منتظم مفيدان للصحة واللياقة.
يمكن إضافة:
مشي 20 إلى 30 دقيقة.
دراجة خفيفة.
نشاط رياضي منخفض الشدة.
تجنب تحويل الكارديو إلى حجم كبير يستهلك طاقتك إذا كان هدفك الأساسي زيادة الكتلة.
هل هذا الجدول مناسب للتنشيف أيضًا؟
يمكن استخدام تقسيمة مشابهة أثناء التنشيف، لكن قد تحتاج إلى خفض الحجم قليلًا إذا انخفضت قدرتك على التعافي بسبب نقص السعرات.
التمرين أثناء التنشيف يهدف أساسًا إلى الحفاظ على القوة والعضلات، وليس حرق أكبر عدد من السعرات داخل النادي.
كيف تعدل الجدول إذا كان وقتك محدودًا؟
إذا كان لديك 45 دقيقة فقط، لا تحذف التمارين الأساسية وتبقي العزل.
ابدأ دائمًا بالأولوية:
التمرين الأساسي.
تمرين ثانٍ قوي.
تمرين عزل أو اثنان.
الذراعين أو البطن في النهاية.
يمكن أيضًا استخدام Supersets في تمارين العزل لتوفير الوقت، مثل بايسبس مع ترايسبس.
كيف يناسب الجدول دوام العمل؟
إذا كان دوامك متعبًا، لا تضع يوم الأرجل في اليوم الذي تعرف أنك تكون فيه منهكًا.
رتب أقوى الحصص في الأيام التي تستطيع النوم فيها جيدًا وتناول وجباتك.
الجدول ليس قانونًا ثابتًا. المهم ترتيب الأحمال بطريقة ذكية.
هل تتمرن خمسة أيام متتالية؟
ممكن، لكنه ليس أفضل خيار لكثير من الناس. وجود راحة في منتصف الأسبوع غالبًا يحسن جودة الأيام الأخيرة.
إذا اضطررت، يمكن تقسيم الشدة بحيث لا تكون كل الأيام ثقيلة.
لكن إذا كان لديك حرية الاختيار، توزيع الراحة أفضل.
أهمية قياس الأداء
في التضخيم، لا يكفي النظر في المرآة. سجل تقدمك في التمارين الأساسية.
اسأل كل شهر:
هل زاد الوزن؟
هل زادت التكرارات؟
هل تحسن التحكم؟
هل أصبحت المجموعات أسهل بنفس الوزن؟
هل الوزن الجسدي يتغير تدريجيًا؟
إذا كانت الإجابة نعم، فأنت غالبًا تسير في اتجاه جيد.
لا تجعل Pump هو معيار النجاح
الإحساس بالامتلاء أثناء التمرين ممتع، لكنه لا يعني وحده أن العضلة ستنمو.
قد تحصل على Pump قوي من أوزان خفيفة دون تقدم فعلي.
التطور الحقيقي يظهر في:
القوة.
الأداء.
الحجم مع الوقت.
الالتزام.
استخدم الإحساس كعامل إضافي، وليس كمعيار وحيد.
أخطاء شائعة في جدول التضخيم 5 أيام
من أكثر الأخطاء:
الإفراط في عدد المجموعات.
تدريب الذراعين أكثر من الظهر والرجلين.
إهمال الراحة.
تغيير التمارين باستمرار.
الوصول للفشل في كل مجموعة.
زيادة السعرات بشكل عشوائي.
الاعتماد على المكملات.
تجاهل النوم.
عدم تسجيل الأداء.
تدريب نفس المنطقة رغم استمرار الألم.
الجدول الناجح هو الذي تستطيع تطبيقه لعدة أشهر، وليس أسبوعين فقط.
متى تنتقل إلى جدول آخر؟
إذا استمر تقدمك، لا يوجد سبب للتغيير. فكر في جدول جديد عندما:
تتوقف عن التقدم لفترة طويلة رغم ضبط النوم والغذاء.
تشعر أن بعض العضلات تحتاج اهتمامًا مختلفًا.
تغيرت أيام عملك.
لم يعد الجدول مناسبًا لوقت الحصة.
أصبح التمرين متكررًا بشكل يضعف التزامك.
التغيير يجب أن يكون له سبب، لا مجرد رغبة في التجديد.
أسئلة شائعة حول جدول تمارين التضخيم 5 أيام
هل خمسة أيام أفضل من أربعة أيام لبناء العضلات؟
ليس بالضرورة. خمسة أيام تسمح بتوزيع حجم أكبر على حصص أقصر، لكنها لا تعطي نتائج أفضل إذا كان جدول أربعة أيام يسمح لك بالالتزام والتقدم بصورة أفضل.
هل أحتاج إلى يوم منفصل للذراعين؟
ليس ضروريًا، لكن يمكن تخصيص جزء من اليوم الخامس للذراعين إذا كان لديك هدف واضح لتحسينهما. البايسبس والترايسبس يعملان أصلًا مع تمارين السحب والدفع.
هل أتمرن العضلة مرة أم مرتين في الأسبوع؟
في هذا الجدول بعض العضلات تحصل على تحفيز مباشر مرتين، مثل الصدر والظهر والذراعين. توزيع الحجم على أكثر من جلسة قد يساعد في الحفاظ على جودة الأداء.
كم مدة الحصة؟
غالبًا بين 60 و80 دقيقة إذا كان البرنامج منظمًا وفترات الراحة مناسبة. لا توجد حاجة لإطالة الحصة لساعتين يوميًا.
هل أحتاج إلى مكملات مع هذا الجدول؟
لا. تستطيع بناء العضلات من خلال الطعام إذا كان يغطي احتياجك. البروتين والكرياتين قد يكونان أدوات مساعدة لبعض الأشخاص، لكنهما ليسا شرطًا لنجاح البرنامج.
كيف أعرف أنني أتناول ما يكفي للتضخيم؟
راقب الوزن والأداء. إذا لم يتغير وزنك إطلاقًا لفترة طويلة وأنت تريد الزيادة، قد تحتاج إلى رفع السعرات بشكل بسيط. أما الزيادة السريعة جدًا فقد تعني فائضًا أكبر من اللازم.
هل يمكن للمبتدئ تطبيق هذا الجدول؟
المبتدئ الجديد تمامًا غالبًا يستفيد أكثر من جدول أبسط لثلاثة أو أربعة أيام. بعد تعلم الحركات وبناء قاعدة جيدة يمكن الانتقال إلى خمسة أيام.
الخلاصة
جدول تمارين التضخيم لمدة خمسة أيام يمكن أن يكون وسيلة ممتازة لزيادة الكتلة العضلية عندما يتم بناؤه على حجم محسوب وتوزيع منطقي للعضلات. الفكرة ليست أن تتمرن أكثر لمجرد أن لديك خمسة أيام، بل أن تستخدم هذه الأيام لتوزيع الجهد والحفاظ على جودة كل تمرين.
ركز على التمارين الأساسية، وأضف العزل بقدر يخدم الهدف، وسجل أوزانك وتكراراتك، ولا تصل إلى الفشل في كل مجموعة. ومع فائض سعرات معتدل وبروتين كافٍ ونوم جيد، يصبح من السهل قياس تقدمك من شهر إلى آخر.
النجاح في التضخيم لا يأتي من أكثر جدول قسوة، بل من البرنامج الذي يجعلك أقوى تدريجيًا ويمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي. وإذا شعرت أن خمسة أيام تستهلك طاقتك أكثر مما تفيدك، لا تتردد في العودة إلى أربعة أيام؛ جودة التدريب والاستمرارية أهم من عدد الأيام المكتوب في الجدول.
0 تعليقات