تقسيمة Push Pull Legs أو ما يعرف اختصارًا بـ PPL من أشهر جداول التدريب في كمال الأجسام، والسبب بسيط: هي طريقة واضحة ومنطقية لتقسيم الجسم حسب نمط الحركة. في يوم الدفع تتدرب على العضلات التي تشارك في حركات الدفع مثل الصدر والكتف والترايسبس، وفي يوم السحب تركز على الظهر والبايسبس، أما اليوم الثالث فيكون للأرجل.
ورغم شهرة هذه التقسيمة، فإن كثيرًا من المبتدئين يطبقونها بطريقة معقدة أو يحمّلون كل يوم بعدد كبير من التمارين، ثم يشعرون بالتعب بعد أسبوعين ويظنون أن المشكلة في الجدول نفسه. الحقيقة أن PPL يمكن أن تكون ممتازة للمبتدئ إذا تم تبسيطها، وتقليل عدد التمارين، واختيار حجم مناسب من المجموعات، وعدم التعامل معها وكأنها برنامج محترفين من أول يوم.
الميزة الكبيرة في هذه التقسيمة أنها سهلة الفهم، وتساعدك على ربط كل تمرين بوظيفته، كما تسمح لك بالتدرج من ثلاثة أيام أسبوعيًا إلى خمسة أو ستة أيام لاحقًا إذا زادت خبرتك وقدرتك على التعافي.
ما معنى Push Pull Legs؟
الاسم يشرح الفكرة الأساسية.
Push
يشمل العضلات المستخدمة في حركات الدفع، وأهمها:
الصدر.
الكتف الأمامي والجانبي.
الترايسبس.
Pull
يشمل العضلات المستخدمة في حركات السحب، وأهمها:
الظهر.
البايسبس.
الكتف الخلفي.
الساعد بدرجة معينة.
Legs
يشمل الجزء السفلي بالكامل:
الفخذ الأمامي.
الفخذ الخلفي.
الأرداف.
السمانة.
ويمكن إضافة البطن.
هذا التنظيم يمنعك من تدريب عضلات متداخلة في أيام متقاربة بشكل عشوائي.
هل PPL مناسبة للمبتدئ؟
نعم، لكن بشرط استخدام نسخة مناسبة للمبتدئين.
المشكلة أن كثيرًا من الجداول المنتشرة تعتمد على ستة أيام أسبوعيًا، وهي قد تكون أكثر من اللازم لشخص لا يزال يتعلم التمارين ويحتاج إلى وقت أطول للتعافي.
لذلك للمبتدئ يمكن البدء بثلاثة أيام فقط:
السبت: Push
الاثنين: Pull
الأربعاء: Legs
ثم بعد عدة أشهر، إذا أصبحت ملتزمًا وتتعافى جيدًا، يمكن زيادة التكرار.
هذا أفضل من القفز مباشرة إلى ست حصص ثم التوقف بعد فترة قصيرة.
اليوم الأول: Push
في يوم الدفع، الفكرة ليست تدريب كل جزء من الصدر والكتف والترايسبس بعشرات الحركات، بل اختيار تمارين أساسية تغطي العضلات الثلاث بكفاءة.
Bench Press أو Chest Press
ابدأ بتمرين ضغط رئيسي للصدر.
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
إذا كنت جديدًا جدًا، الجهاز قد يكون أسهل من البار لأنه يسمح لك بالتركيز على حركة الدفع دون الحاجة إلى تثبيت الوزن.
Incline Dumbbell Press
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
هذا التمرين يعطي اهتمامًا أكبر للجزء العلوي من الصدر.
Shoulder Press
2 إلى 3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
يمكن استخدام الجهاز أو الدامبل حسب راحتك.
Lateral Raise
3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا.
استهدف الكتف الجانبي بوزن تستطيع التحكم به.
Triceps Pushdown
3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا.
Overhead Triceps Extension
2 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا.
بهذا تكون قد دربت كل عضلات الدفع بحجم جيد دون إفراط.
كيف تعرف أن يوم Push أصبح طويلًا أكثر من اللازم؟
إذا وجدت نفسك تنفذ:
5 تمارين صدر.
4 تمارين كتف.
4 تمارين ترايسبس.
فأنت غالبًا تضيف حجمًا غير ضروري.
المبتدئ يحتاج إلى جودة وتكرار أسبوعي جيد، وليس عدد تمارين ضخم في حصة واحدة.
حصة Push منظمة يمكن أن تنتهي في 60 إلى 75 دقيقة.
اليوم الثاني: Pull
يوم السحب يركز على الظهر والبايسبس والكتف الخلفي. من المهم هنا استخدام أكثر من زاوية للسحب، لأن الظهر مجموعة كبيرة من العضلات.
Lat Pulldown
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
هذا تمرين سحب رأسي يساعد على تطوير عرض الظهر.
Seated Cable Row
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
السحب الأفقي مهم لبناء سمك الظهر.
Chest Supported Row
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا.
وجود دعم للصدر يقلل استخدام الحركة الزائدة ويساعدك على التركيز على الظهر.
Rear Delt Fly
3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا.
مهم للكتف الخلفي وتوازن شكل الكتف.
Dumbbell Curl
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا.
Hammer Curl
2 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا.
بهذا تحصل البايسبس على حجم مباشر كافٍ، خصوصًا أنها عملت بالفعل في تمارين الظهر.
لماذا لا تحتاج إلى 4 تمارين بايسبس؟
لأن كل تمارين السحب تقريبًا تستخدم البايسبس بدرجة معينة. لذلك بعد 9 إلى 12 مجموعة ظهر، تكون الذراعان قد حصلتا على تحفيز غير مباشر.
إضافة تمرين أو اثنين مباشرين غالبًا كافية للمبتدئ.
زيادة الحجم لا تعني دائمًا زيادة النتائج.
اليوم الثالث: Legs
يوم الرجلين ليس مجرد Squat ثم بعض السمانة. الجزء السفلي يحتوي على مجموعات عضلية كبيرة تحتاج إلى توزيع متوازن.
Squat أو Hack Squat
3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
اختر النسخة التي تسمح لك بمدى حركة جيد وأداء ثابت.
Leg Press
3 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارًا.
Romanian Deadlift
3 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا.
هذا التمرين مهم للفخذ الخلفي والأرداف.
Leg Curl
3 مجموعات × 10 إلى 15 تكرارًا.
Leg Extension
2 إلى 3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا.
Calf Raise
3 إلى 4 مجموعات × 12 إلى 20 تكرارًا.
Abs
يمكن إضافة تمرين واحد أو اثنين للبطن في النهاية.
هل يوم الأرجل يحتاج إلى تمارين كثيرة؟
ليس بالضرورة. إذا كان لديك Squat، وRomanian Deadlift، وLeg Press، وLeg Curl، فأنت بالفعل تدرب معظم الجزء السفلي بشكل قوي.
لا تحتاج إلى تحويل اليوم إلى تسعة تمارين فقط لأنك تراه مكتوبًا في جداول الإنترنت.
الأهم أن تكون المجموعات فعالة وأن تستطيع التعافي قبل الأسبوع التالي.
كيف تطبق PPL ثلاثة أيام؟
هذه أبسط نسخة للمبتدئ:
الأسبوع الأول
السبت: Push
الاثنين: Pull
الأربعاء: Legs
الأسبوع الثاني
نفس الترتيب.
ميزة هذه النسخة أنها سهلة جدًا، لكن كل مجموعة عضلية تتدرب مرة مباشرة أسبوعيًا.
بالنسبة للمبتدئ يمكن أن تعمل، خصوصًا إذا كان ملتزمًا ويزيد الأوزان تدريجيًا.
لكن لاحقًا، قد يكون من الأفضل زيادة تكرار العضلات.
نسخة PPL بالتناوب لثلاثة أيام
إذا أردت رفع التكرار تدريجيًا دون الذهاب للنادي ستة أيام، يمكنك استخدام دورة متحركة.
الأسبوع الأول:
Push
Pull
Legs
الأسبوع الثاني:
Push
Pull
Legs
هذه هي النسخة البسيطة.
لكن بديلًا، يمكن الانتقال لاحقًا إلى أربع أو خمس حصص بحيث يبدأ الأسبوع التالي من حيث توقفت.
مثال:
الأسبوع الأول:
Push – Pull – Legs – Push
الأسبوع الثاني:
Pull – Legs – Push – Pull
وهكذا.
هذه الطريقة تحتاج إلى خبرة أكبر قليلًا، لكنها تمنع ربط الجدول بأيام ثابتة.
PPL ستة أيام: هل هي للمبتدئ؟
يمكن أن تكون:
Push
Pull
Legs
Push
Pull
Legs
راحة
لكن هذا الحجم ليس ضروريًا للمبتدئ.
ستة أيام تتطلب:
نومًا جيدًا.
تغذية مناسبة.
تنظيمًا للوقت.
حجمًا محسوبًا في كل حصة.
معرفة جيدة بالتقنية.
إذا كنت لا تزال تعاني مع الاستمرارية في ثلاثة أيام، فإن ستة لن تحل المشكلة.
هل PPL أفضل من Full Body؟
ليس هناك أفضل بشكل مطلق.
Full Body مناسب أكثر عندما:
تتمرن 3 أيام.
أنت مبتدئ جدًا.
تريد تعلم الحركات بسرعة.
تحتاج إلى وقت تعافٍ كبير.
PPL مناسب أكثر عندما:
تريد تقسيم العضلات بوضوح.
تحب تخصيص حصة لكل نمط.
تستطيع التدريب 3 أيام أو أكثر.
تريد الانتقال لاحقًا إلى حجم أكبر.
كل تقسيمة لها مكانها.
PPL أم Upper Lower؟
Upper/Lower ممتازة لأربعة أيام، بينما PPL مرنة جدًا من 3 إلى 6 أيام.
إذا كان لديك أربعة أيام فقط، Upper/Lower غالبًا أسهل في توزيع العضلات مرتين.
أما إذا كنت تحب طريقة الدفع والسحب والأرجل، يمكنك تعديل PPL حسب وقتك.
كيف تختار الأوزان؟
استخدم وزنًا يسمح لك بإكمال النطاق المطلوب مع تقنية جيدة.
إذا كان التمرين 8 إلى 12 تكرارًا، يجب أن تصبح التكرارات الأخيرة صعبة نسبيًا.
لكن لا تصل إلى درجة فقدان السيطرة.
مثال:
إذا نفذت 12 تكرارًا بسهولة شديدة، ارفع الوزن قليلًا في الحصة التالية.
إذا فشلت عند 6 رغم أن المطلوب 8، خفف الوزن.
كم تترك في الاحتياط؟
للمبتدئ، من الأفضل في معظم المجموعات ترك حوالي تكرار أو اثنين قبل الفشل.
هذا يعطيك فرصة لتعلم التقنية والتعافي بشكل أفضل.
في تمارين العزل مثل البايسبس والرفرفة، يمكن الاقتراب أكثر من الفشل أحيانًا.
لكن ليس كل مجموعة.
التدرج في PPL
البرنامج لن يبني عضلات إذا بقيت تستخدم نفس الوزن ونفس التكرارات لعدة أشهر دون تحسن.
استخدم نظامًا بسيطًا:
اختر نطاقًا مثل 8 إلى 12.
ابدأ بوزن تستطيع معه 8 إلى 10.
حاول زيادة التكرارات مع الوقت.
عندما تصل إلى 12 بجودة جيدة، زد الوزن.
ابدأ مرة أخرى من 8 إلى 10.
هذه طريقة مستقرة للتطور.
هل يجب تغيير ترتيب التمارين؟
في أغلب الحالات ابدأ بالتمارين التي تحتاج أكبر طاقة وتركيز.
في Push:
ضغط صدر.
ضغط مائل.
ضغط كتف.
عزل كتف.
ترايسبس.
في Pull:
سحب رئيسي.
Row.
سحب إضافي.
كتف خلفي.
بايسبس.
في Legs:
Squat أو Hack.
حركة Hip Hinge.
Leg Press.
عزل.
سمانة.
هذا ترتيب منطقي يساعدك على تقديم أفضل أداء في الحركات الأساسية.
هل يمكنك تقديم عضلة معينة؟
نعم. إذا كان الصدر نقطة ضعف، اجعله أول تمرين في Push.
إذا كان الظهر العلوي أولوية، ابدأ يوم Pull بـRow بدل Pulldown.
إذا كانت الفخذ الخلفية ضعيفة، يمكن تقديم Romanian Deadlift في يوم الأرجل.
الأولوية تحدد الترتيب.
لا تجعل كل يوم له نفس عدد التمارين
لا توجد قاعدة تقول إن Push يجب أن يحتوي 8 تمارين مثل Pull.
الصدر والكتف والترايسبس قد تحتاج إلى 6 تمارين فقط.
المهم إجمالي الحجم الأسبوعي وجودة الأداء.
الراحة بين المجموعات
في تمارين الضغط والسحب والأرجل الأساسية:
من دقيقتين إلى 3 دقائق.
في العزل:
من دقيقة إلى دقيقة ونصف تقريبًا.
إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، قد تحتاج أكثر.
لا تستعجل فقط لأنك تريد إنهاء الحصة.
ما مدة الحصة؟
غالبًا بين 60 و75 دقيقة.
إذا وصلت إلى ساعتين باستمرار، اسأل نفسك:
هل لديك تمارين زائدة؟
هل تستخدم الهاتف كثيرًا؟
هل الراحة مبالغ فيها؟
هل الترتيب غير عملي؟
الحصة الجيدة ليست التي تستغرق أطول وقت.
الإحماء حسب اليوم
قبل Push
حركة كتف خفيفة ومجموعات إحماء للضغط.
قبل Pull
حركة للكتف والظهر ومجموعات سحب خفيفة.
قبل Legs
حركة للمفاصل ومجموعات Squat أو Leg Press بأوزان تدريجية.
لا تحتاج إلى عشرات دقائق من الكارديو قبل كل حصة.
هل الكارديو يناسب PPL؟
نعم.
في نسخة الثلاثة أيام، يمكن إضافة كارديو في أيام الراحة.
مثلًا:
Push
كارديو خفيف
Pull
راحة
Legs
مشي
راحة
لا تجعل الكارديو القوي قبل يوم Legs إذا كان يؤثر على الأداء.
المشي خيار ممتاز
لصحة القلب وإدارة الدهون، المشي مناسب جدًا ولا يسبب إرهاقًا كبيرًا.
يمكن استهداف عدد خطوات يومي يناسب نمط حياتك دون الحاجة إلى جلسات كارديو مرهقة.
التغذية مع PPL
الجدول نفسه لا يحدد إذا كنت تضخم أو تنشف. التغذية هي التي تحدد اتجاه الوزن بشكل أساسي.
للتضخيم
فائض سعرات معتدل مع بروتين كافٍ.
للتنشيف
عجز سعرات محسوب مع الحفاظ على البروتين وتمارين المقاومة.
PPL يمكن استخدامها في المرحلتين.
يوم الأرجل يحتاج كربوهيدرات؟
قد تشعر أن يوم Legs أعلى مجهودًا، لذلك وجود وجبة جيدة تحتوي على كربوهيدرات قبل الحصة يساعد كثيرًا.
مثال:
رز + دجاج.
شوفان + زبادي.
بطاطس + لحم.
خبز + بيض.
اختر ما يناسب معدتك.
هل تحتاج مكملات؟
لا. PPL لا تحتاج إلى مكمل معين.
الأساس:
سعرات مناسبة.
بروتين.
نوم.
ماء.
إذا كان الطعام لا يغطي البروتين، يمكن استخدام مكمل بروتين كوسيلة مريحة.
الكرياتين أيضًا يمكن أن يكون خيارًا لبعض المتدربين، لكنه ليس شرطًا للبرنامج.
النوم مهم جدًا إذا زادت الأيام
إذا انتقلت لاحقًا إلى خمسة أو ستة أيام PPL، ستلاحظ أن التعافي يصبح تحديًا أكبر.
النوم المنتظم يصبح أساسيًا.
إذا كان نومك ضعيفًا، قد يكون من الأفضل تقليل عدد الأيام بدل محاولة تعويضه بالكافيين.
الكافيين وPre Workout
يمكن استخدام الكافيين قبل التمرين إذا كان يناسبك، لكن لا تعتمد عليه لتغطية قلة النوم.
والتدريب مساءً بكميات كبيرة من الكافيين قد يؤثر على النوم، فتدخل في دائرة:
تعب → كافيين → نوم أسوأ → تعب أكبر.
استخدمه بحذر.
كيف تعرف أن PPL تعمل معك؟
راقب خلال 8 إلى 12 أسبوعًا:
زيادة الأوزان.
زيادة التكرارات.
تحسن التقنية.
تغير المقاسات أو الشكل.
استمرارية جيدة.
إذا كنت تتقدم، لا تحتاج إلى تغيير التقسيمة.
لماذا لا تشعر بعضلة معينة؟
المبتدئ أحيانًا يقول إنه "لا يشعر بالصدر" أو "لا يشعر بالظهر"، لكن الإحساس ليس المعيار الوحيد.
ركز أولًا على التقنية.
قد تحتاج إلى:
خفض الوزن.
إبطاء الحركة.
تعديل وضع الجسم.
اختيار جهاز أكثر ثباتًا.
إذا استمر عدم الراحة أو ظهر ألم، غير التمرين.
الألم ليس علامة على نجاح PPL
قد تشعر بألم عضلي بعد أول مرة، لكن بعد عدة أسابيع يقل الألم رغم استمرار النمو.
لا تحاول إضافة تمارين كل مرة لإعادة الألم.
التقدم في الأداء أهم.
ماذا لو تمرنت Push وشعرت أن الترايسبس متعبة؟
هذا طبيعي لأنها تشارك في الضغط.
لذلك تمارين الترايسبس تأتي في النهاية وبحجم أقل.
لو بدأت بالترايسبس أولًا، قد ينخفض أداؤك في الصدر.
لماذا يتعب البايسبس في Pull؟
لأن البايسبس تساعد في السحب.
إذا شعرت أنها تأخذ العمل بالكامل، جرب:
تقليل الوزن.
التركيز على تحريك المرفق.
استخدام قبضة مختلفة.
استخدام تمارين بدعم للصدر.
تقنية السحب تحتاج إلى وقت.
ماذا عن الترابيس؟
الترابيس تعمل في كثير من تمارين الظهر والسحب.
يمكن إضافة Shrugs إذا كانت أولوية، لكن المبتدئ لا يحتاج دائمًا إلى تمرين منفصل لها.
الساعد في PPL
الساعد يعمل بقوة في يوم Pull.
إذا كانت قوة القبضة ضعيفة، يمكن تحسينها تدريجيًا من خلال السحب نفسه، ثم إضافة تمارين مخصصة لاحقًا إذا احتجت.
البطن في أي يوم؟
يمكن إضافتها إلى Legs أو Pull.
مرتان أسبوعيًا كافيتان لكثير من الناس.
لا تحتاج إلى تدريبها يوميًا.
كيف تعدل البرنامج لو النادي مزدحم؟
ميزة PPL أنك تستطيع استخدام بدائل كثيرة.
إذا Bench Press مشغول:
استخدم Chest Press أو Dumbbell Press.
إذا Lat Pulldown مشغول:
استخدم Assisted Pull-Up أو جهاز سحب آخر.
إذا Squat Rack مشغول:
Hack Squat أو Leg Press.
لا تجعل الجهاز الواحد سببًا في تضييع الحصة.
كيف تجعل PPL مناسبة للموظف؟
إذا كان دوامك طويلًا، استخدم نسخة ثلاثة أيام.
مثلًا:
الأحد: Push
الثلاثاء: Pull
الخميس: Legs
هذا يعطيك يوم راحة بين كل حصة ويسهل الالتزام.
إذا أصبح وقتك أفضل لاحقًا، أضف يومًا رابعًا.
ماذا لو فاتتك حصة Legs؟
لا تنتظر الأسبوع التالي وتبدأ Push من جديد.
استكمل من حيث توقفت.
إذا فاتتك Legs يوم الخميس، اجعل الحصة التالية Legs ثم ارجع للترتيب.
PPL هي دورة، وليست جدولًا مرتبطًا بالتقويم.
لا تهمل Legs
واحد من أشهر أخطاء PPL أن المتدرب يستمتع بـPush وPull ثم يتغيب عن الأرجل.
بعد أشهر، يصبح الجزء العلوي متقدمًا والسفلي متأخرًا.
تعامل مع Legs كحصة أساسية بنفس أهمية الباقي.
متى تنتقل من 3 إلى 6 أيام؟
لا تنتقل مباشرة.
يمكن أن يكون التدرج:
3 أيام.
ثم 4 أيام.
ثم 5 أيام.
ثم 6 إذا كان لديك سبب.
راقب التعافي والأداء.
إذا كان اليوم السادس يجعل كل أوزانك تنخفض، فليس مفيدًا.
PPL للمتقدمين تختلف عن المبتدئين
المتقدم قد يستخدم نسختين:
Push A / Pull A / Legs A
Push B / Pull B / Legs B
بحيث تختلف الزوايا والتركيز.
المبتدئ لا يحتاج إلى هذه التفاصيل من أول شهر.
ابدأ بسيطًا، ثم زِد التعقيد عندما تحتاج إليه.
أخطاء شائعة في Push Pull Legs
من أبرزها:
استخدام ستة أيام من البداية.
حجم ضخم في كل حصة.
تدريب الصدر أكثر من الظهر.
إهمال الرجل.
إضافة تمارين ذراع كثيرة.
الوصول للفشل في كل مجموعة.
عدم تسجيل الأداء.
تغيير التمارين كل أسبوع.
قلة النوم.
الاعتقاد أن التقسيمة وحدها تصنع النتائج.
الجدول مجرد أداة. التنفيذ هو الأساس.
نموذج PPL مختصر جدًا للمبتدئ
Push
Chest Press
Incline Press
Shoulder Press
Lateral Raise
Triceps Pushdown
Pull
Lat Pulldown
Seated Row
Chest Supported Row
Rear Delt Fly
Biceps Curl
Legs
Squat أو Hack Squat
Romanian Deadlift
Leg Press
Leg Curl
Calf Raise
Abs
نفذ بين 2 و3 مجموعات لمعظم التمارين في البداية.
هذا وحده كافٍ لعدة أشهر من التقدم.
أسئلة شائعة حول Push Pull Legs
هل PPL مناسبة للمبتدئين؟
نعم، خصوصًا إذا تم استخدام نسخة ثلاثة أيام وحجم معتدل. لا تحتاج إلى تطبيق جدول الستة أيام منذ البداية.
كم يومًا أتمرن PPL؟
يمكن تطبيقها من ثلاثة إلى ستة أيام حسب الخبرة والوقت والتعافي. المبتدئ غالبًا يبدأ بثلاثة.
هل PPL أفضل للتضخيم؟
يمكن أن تكون ممتازة للتضخيم، لكن النجاح يعتمد على حجم التمرين والتدرج والسعرات والبروتين وليس اسم التقسيمة.
هل يوم Push يكفي للصدر؟
نعم إذا كان يحتوي على حجم مناسب. ويمكن لاحقًا تكرار Push خلال الأسبوع عندما تزيد أيام التدريب.
ماذا أفعل إذا فاتني يوم؟
استكمل الترتيب من حيث توقفت ولا تعتبر الأسبوع انتهى. إذا كان القادم Legs، نفذ Legs حتى لو تغير اسم اليوم.
هل أحتاج إلى تمارين ذراع كثيرة؟
لا، لأن البايسبس تعمل مع Pull والترايسبس مع Push. تمرين أو اثنان مباشران غالبًا كافيان للمبتدئ.
متى أغير تقسيمة PPL؟
إذا لم تعد تناسب وقتك، أو احتجت إلى توزيع حجم مختلف، أو توقف تقدمك فترة طويلة بعد التأكد من النوم والتغذية والتدرج.
الخلاصة
تقسيمة Push Pull Legs ناجحة لأنها بسيطة ومنطقية: يوم للدفع، يوم للسحب، ويوم للأرجل. لكن قوتها الحقيقية ليست في اسمها، بل في سهولة تنظيم التمارين والتدرج عليها لفترة طويلة.
للمبتدئ، ابدأ بثلاثة أيام أسبوعيًا ولا تحاول تقليد برنامج متدرب محترف بست حصص. ركز على تمرين أو اثنين أساسيين لكل مجموعة عضلية، واستخدم عددًا معتدلًا من المجموعات، وسجل الأوزان والتكرارات.
ومع زيادة الخبرة، يمكنك إضافة يوم رابع أو خامس، أو استخدام نسختين مختلفتين من Push وPull وLegs. المهم أن يزيد التدريب فقط عندما يكون جسمك ووقتك قادرين على تحمله، لأن بناء العضلات لا يحتاج إلى أكثر جدول ازدحامًا، بل إلى برنامج منظم تستطيع الاستمرار عليه والتقدم فيه.
0 تعليقات